Banán - kalórie (kcal a kJ), vitamíny a recepty

Banán (lat. Musa ) je najčastejšie konzumovaným ovocím na svete. Je to podlhovastý, väčšinou žltý, mierne zakrivený plod. Je obľúbený vďaka svojej sladkej chuti, celosvetovej dostupnosti a pohodlnej konzumácii. Málokto však vie, že je to vlastne bobuľa a nemusí byť vždy jasne žltá.

V tomto článku sa pozrieme na všetko, čo by ste mohli chcieť vedieť o tomto ovocí. Odkiaľ pochádza? Ako si vybrať ten najsladší banán? A aký je rozdiel medzi plantainom a banánom? Povieme vám tiež, aké nutričné hodnoty má banán, ktoré vitamíny a minerály sa v ňom nachádzajú, a podelíme sa s vami aj o niekoľko chutných receptov.

Čo je to banán? História banánov

Domovom banánov je juhovýchodná Ázia, konkrétne oblasť Malajzie, Indonézie, Papuy-Novej Guiney a severnej Austrálie. Predpokladá sa, že k domestifikácii divokých odrôd došlo na Novej Guinei už v pleistocéne. Plody týchto divo rastúcich rastlín sa vyznačovali veľkým počtom tvrdých semien, ktoré z plodov zmizli v dôsledku hybridizácie.

Z ostrova sa domestikované odrody rozšírili na ostrovy juhovýchodnej Ázie, kde sa krížili s inými rastlinami Musa. Z tejto hybridizácie vznikli dnes známe varianty banánov. Prostredníctvom lodnej dopravy sa ďalej rozšírili do Oceánie, východnej Afriky, južnej Ázie a Indočíny.

Zmienky o banánoch možno nájsť v spisoch Alexandra Veľkého, starovekého Grécka, Ríma a arabských štátov. Po objavení Ameriky sa rozšírili do Nového sveta. Tu sa stali veľmi obľúbenými v Karibiku a v Strednej a Južnej Amerike. V súčasnosti sú najväčšími pestovateľmi banánov India, Čína, Indonézia a Brazília.

Druhy a odrody banánov

Na Západe sa rozlišuje medzi dezertným banánom, ktorý sa konzumuje surový, a plantainom, ktorý je určený na varenie. V krajinách pôvodu tohto ovocia sa však toto dvojaké delenie nevyskytuje a v jazykoch týchto národov neexistuje slovo zodpovedajúce slovu plantain. V týchto regiónoch existuje mnoho odrôd a variantov banánov, ktoré sú určené nielen na varenie. Až 85 % odrôd tvoria banány, ktoré sa musia variť.

• Cavendish: najznámejšia odroda banánov, známa aj ako dezertný banán, má niekoľko variantov: Dwarf Cavendish, Grand Nain, Giant Cavendish alebo Taiwanese Cavendish. Zrelé majú žltú šupku a používajú sa do smoothies, ovocných šalátov a rôznych dezertov.
• Jablkový banán (manzano banány): oveľa kratšie a plochejšie žlté banány, pochádzajúce z Havaja a Strednej a Južnej Ameriky. Majú mierne ružovkastú pevnú veľmi sladkú dužinu. Výborne sa konzumujú surové a sú vhodné aj na varenie a pečenie.
• Červený banán: približne rovnako veľký ako Cavendish, ale jeho šupka je v zrelom stave červená. Sú sladké a majú krémovú konzistenciu. Jedia sa surové a vyprážané.
• Ladyfinger: malé banány pôvodom z Indie. Sú sladšie, ale jemnejšie ako Cavendish s tenšou šupkou.
• Pisang Raja: Známe aj ako Musa Belles, pochádzajúce z Indonézie, kde sa zvyčajne podávajú vyprážané. Sú zle prepravované a v iných krajinách sa vyskytujú len zriedkavo.
• Blue Java: prezývajú sa „zmrzlinové banány“ a majú nezvyčajnú mierne modrastú dužinu s vanilkovou príchuťou. Sú odolnejšie voči chladu a vetru, ale dlho kvitnú a dozrievajú. Preto sa nepestujú vo veľkom. Ak máte šťastie a kúpite si ich, vychutnajte si ich chuť v surovom stave.
• Goldfinger: Odroda vyšľachtená v Hondurase, ktorá je odolná voči chorobám. Keď sú zrelé, sú sýtožlté, ale po uvarení sa dajú jesť aj zelené. V pečive sú sladšie.
• Burro: Ide o menšie banány s trojuholníkovým prierezom, ktoré pochádzajú z Karibiku, kde sa stále používajú zelené vo varených pokrmoch. Chutia mierne kyslo, takmer citrusovo. Známy aj ako orinoko, banánovník a konský banán.

Udržateľnosť pestovania banánov

Bohužiaľ, pestovanie banánov na plantážach nie je ekologicky udržateľné len z dlhodobého hľadiska. Okrem negatívneho vplyvu na životné prostredie, spôsobeného najmä nadmerným používaním pesticídov, je prakticky ohrozeným druhom.

Zánik dnes najpopulárnejšej odrody Cavendish sa zakladá na osude jej najbližšieho predchodcu, odrody Gros Michel (Big Mike), ktorá už neexistuje. Pestovatelia a vedci sa domnievajú, že Cavendish sa prestane pestovať v priebehu 10-20 rokov. Tento jav je spôsobený obmedzeným genofondom, ktorý rastlina má. Je potom náchylnejšie na rôzne choroby a parazity. V niektorých krajinách musia napríklad pestovatelia baliť jednotlivé strapce banánov do plastových vrecúšok naplnených pesticídmi, aby zabránili šíreniu týchto chorôb.

Výživové hodnoty banánov (100 g): kalórie (kcal), kJ, vitamíny a minerály

Tabuľka s výživovými hodnotami v hruške (100 g)

Hruška – nutričné hodnoty na 100 g ovocia
Energetická hodnota	94 kcal (394 kJ)
Proteín	1,2 g
Sacharidy (z toho cukry)	22 g (19 g)
Tuky	0,2 g
Nasýtené mastné kyseliny	0,1 g
Cholesterol	–
Vlákno	2 g
Soľ	0 g
Vápnik	12 mg

Okrem nutričných hodnôt uvedených v tabuľke nájdete v jablku aj tieto živiny:

• Vitamín C
• Vitamín B7
• Vitamín B3
• Vitamín K
• Vitamín B2
• Vitamín A
• Vitamín B
• Vitamín E
• Vitamín B5
• Vitamín B1
• Vitamín B6
• Kobalt
• Sodík
• Fluór
• Vápnik
• Zinok
• Draslík
• Molybdén
• Selén
• Horčík
• Jód
• Železo
• Fosfor
• Pektin
• Mangán
• Chróm
• Med

Banán je známy svojím vysokým obsahom draslíka, ktorý tvorí 8 % odporúčanej dennej dávky (358 g). To ho radí skôr na strednú úroveň v obsahu tohto minerálu. Banán vyniká obsahom vitamínu B6, ktorý tvorí 31 % DDD. Tento vitamín je dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu tukov, bielkovín a sacharidov, pre syntézu neurotransmiterov, ako sú serotonín, dopamín a adrenalín, a pre syntézu hemoglobínu. Obsahujú tiež priemerné množstvo vitamínu C, konkrétne 10 % DDD, mangánu (8 % DDD) a menšie množstvá vápnika, fosforu a horčíka.

Banán a diéta? Čo s vami robí každodenné jedenie banánov?

Banán je pomerne sladké ovocie (takmer pätinu banánu tvoria sacharidy), takže je výborný ako sladká bodka, ale odporúča sa striedať ho s menej sladkým ovocím, ako sú citrusové plody alebo bobuľovité ovocie. Je vhodný aj pri redukčnej diéte, pretože je ľahko stráviteľný a podporuje trávenie.

Nie je vhodný pre keto diétu. Cieľom tejto diéty je obmedziť príjem sacharidov tak, aby došlo k javu nazývanému ketóza. K tomu dochádza po niekoľkých (najmenej troch) dňoch konzumácie menej ako 50 g sacharidov denne. Toto obmedzenie robí keto diétu radikálnou a pre mnohých stravníkov dlhodobo neudržateľnou. Konzumácia ovocia, ktoré je bohaté na ovocný cukor fruktózu, sa počas prvej fázy diéty úplne neodporúča. Neskôr sa môžu pridať nízkosacharidové varianty, ako sú jahody, maliny, čučoriedky alebo černice.

Ako si vybrať zrelý a chutný banán?

Šupka zrelého banánu má jasne žltú farbu bez chýb, ako sú mäkké alebo sivé miesta. Sivá farba je znakom slabej tepelnej akumulácie. Môžu mať hnedé škvrny, ale na dotyk by mali byť pevné a bacuľaté. Stopka zrelého banánu by sa mala dať ľahko odlomiť a šupka olúpať bez väčšej námahy. Namáhavé lúpanie šupky je znakom banánu s vysokým obsahom škrobu, ktorý môže bez tepelnej úpravy spôsobiť tráviace problémy.

Ak si chcete kúpiť už mierne zrelší banán, vyberte si tie, ktoré majú malé hnedé škvrny – známe aj ako cukrové škvrny. Na druhej strane, ak neplánujete banán skonzumovať okamžite, kupujte tie s mierne zelenkavou šupkou. Banány dozrievajú pri izbovej teplote. Zrelé banány sú bez náznaku zelenej farby.

Ako skladovať banány?

Banán je jedným z mála druhov ovocia, ktoré dozrieva po odtrhnutí. Tento proces je však veľmi rýchly. Preto je možné kúpiť zelenkavé banány, ktoré úplne dozrejú do 2-7 dní. Ich dozrievanie môžete podporiť tak, že ich vložíte do papierového vrecka spolu s paradajkami alebo jablkami. Tieto plody uvoľňujú etylén, ktorý sa využíva pri dozrievaní.

Banány skladujte pri izbovej teplote bez priameho slnečného žiarenia alebo tepla, kde vydržia čerstvé približne 2-3 dni. Ošúpané banány je dobré spracovať okamžite, inak dôjde k zmene farby. Banány môžete skladovať v mrazničke, kde vydržia dlhšie a zastaví sa proces dozrievania, ale zmení sa ich štruktúra. Ak chcete tento proces obmedziť, zmrazte banány so šupkou. Banány vydržia v chladničke 7-10 dní po dozretí, ale šupka rýchlejšie sčernie, ale dužina zostane svetlá.

Banán v kuchyni a chutné recepty

Banány sa používajú na celom svete v najrôznejších receptoch. V karibskej kuchyni ich nájdete skôr vo varených jedlách, v juhovýchodnej Ázii sú obľúbené vyprážané banány a v západnom svete sú obľúbené najmä v dezertoch alebo surové na občerstvenie. Nižšie sme vybrali recepty, ktoré skvele využívajú banány bežne dostupné v našich obchodoch. Užívajte si.

Nadýchané banánové lievance

Začnite ráno s týmito nadýchanými palacinkami, ktoré si zamiluje celá vaša rodina. Sú jednoduché na prípravu, lacné, trvajú asi 20 minút a využijú aj staré prezreté banány, ktoré už nikto nechce. Vegáni môžu vajcia úplne vynechať a mlieko nahradiť rastlinným mliekom.

Čo potrebujete:

• 1 a ½ šálky polohrubej múky (môžete použiť aj celozrnnú alebo špaldovú múku)
• 2 polievkové lyžice cukru
• 2 a ½ čajovej lyžičky prášku do pečiva
• Štipka škorice
• Štipka soli
• 2 väčšie zrelé banány
• 1 šálka mlieka
• 2 veľké vajcia
• ¼ šálky oleja

Postup:

1. V stredne veľkej miske zmiešajte suché prísady: múku, cukor, prášok do pečiva, škoricu a soľ
2. V druhej miske roztlačte banány vidličkou (nemusia byť úplne hladké).
3. K banánom pridajte vajcia, mlieko a olej.
4. Miešajte, kým nevznikne hladké cesto.
5. Postupne vmiešajte suché prísady do tekutej zmesi.
6. Hotové cesto nechajte chvíľu odpočívať.
7. Rozpáľte veľkú panvicu (alebo panvicu na vyprážanie) na stredný oheň. A pridajte olej tak, aby pokryl celý povrch panvice (na rozotretie môžete použiť štetec na pečivo alebo papierovú utierku)
8. Pomocou naberačky vytvorte na panvici dve stredne veľké placky.
9. Smažte na jednej strane, kým sa na povrchu nevytvoria bublinky.
10. Obráťte a smažte asi 2 minúty na druhej strane.
11. Hotové palacinky môžete ozdobiť karamelizovaným banánom s trochou rumu, sirupom (ideálne javorovým), orechmi, medom, zmrzlinou, kyslou smotanou alebo čerstvým ovocím. Vašej predstavivosti sa medze nekladú.
12. Užite si to!

Banánový chlieb s figami

Chcete si raňajky spestriť sladkou pochúťkou, ale zároveň chcete niečo zdravšie ako tradičné sladké pečivo? Potom je pre vás banánový chlieb to pravé. Máme pre vás recept na tradičný banánový chlieb, ktorý si zamilujete. Ale aby to nebol len ďalší nudný banánový chlieb, máme špecialitu s domácim figovým sirupom. A ak nemôžete nájsť dobré čerstvé figy, tento krok pokojne vynechajte.

Čo budete potrebovať:

• 8 veľkých čerstvých fíg
• 3 veľké banány
• ½ pohára rozpusteného masla
• ½ pohára bieleho jogurtu
• ¼ šálky mlieka (plnotučného)
• 2 veľké vajcia
• ½ šálky medu alebo javorového (alebo vami preferovaného) sirupu
• ½ šálky vody
• 1 šálka polohrubej múky
• 1 šálka celozrnnej múky
• 1 čajová lyžička jedlej sódy
• ½ čajovej lyžičky soli
• ¾ šálky trstinového cukru
• 1 vanilkový cukor

Postup:

1. Najprv pripravte figový sirup: nakrájajte figy a nasypte ich do malého hrnca.
2. Pridajte sirup a vodu, štipku soli a priveďte do varu.
3. Varte, kým zmes nezíska sirupovitú konzistenciu.
4. Veľké kúsky fíg roztlačte alebo roztlačte na kašu.
5. Na samotný banánový chlieb: predhrejte rúru na 180 °C. Pripravte si papier na pečenie do formy na chlieb.
6. Vo veľkej mise zmiešajte suché prísady: polohrubú a celozrnnú múku, sódu bikarbónu a soľ
7. V druhej miske dôkladne zmiešajte maslo, trstinový cukor, vanilkový cukor a roztlačené banány.
8. Do banánovej zmesi pridajte vajcia, jogurt a mlieko.
9. Mokré prísady postupne ručne vmiešajte do múčnej zmesi.
10. Cesto nalejte do formy a zalejte figovým sirupom.
11. Pomocou noža vmiešajte sirup do cesta osovým pohybom (podobne ako pri príprave koláča).
12. Pečte 45-60 minút pri 180 °C. Špajdľou skontrolujte, či je cesto upečené.
13. Nechajte asi 10 minút vychladnúť a vyberte z plechu.
14. Užite si to!

Banánové muffiny s arašidovým maslom

Máte predsa len chuť na niečo sladšie? Čo tak banánové muffiny s arašidovým maslom? Výhodou týchto chutných pečených muffinov je obsah sacharidov, vďaka sladkosti banánu majú len minimum pridaného cukru, a preto sú skvelé na každodennú konzumáciu. Arašidové maslo dodá muffinom ďalšie bielkoviny a celozrnná múka dodá potrebnú vlákninu. Jeden muffin obsahuje približne 6 gramov bielkovín, čo je takmer toľko ako jedno vajce.

Čo budete potrebovať:

• 2 šálky celozrnnej múky (môžete použiť aj inú ako pšeničnú múku, ale nechajte asi ½ šálky pšeničnej múky, aby sa cesto lepšie pieklo)
• 1 polievková lyžica prášku do pečiva
• ½ čajovej lyžičky soli
• ½ šálky arašidového masla
• ½ šálky trstinového cukru
• ¾ šálky mandľového (alebo iného rastlinného či živočíšneho) mlieka
• 1 vanilkový cukor
• 3 väčšie zrelé banány
• Podľa chuti: ½ šálky nasekaných orechov alebo hrsť semienok

Postup:

1. Rúru predhrejte na 180 °C. Predhrejte rúru na 180 °C.
2. Banány roztlačte vidličkou vo veľkej miske.
3. V inej miske zmiešajte suché prísady: múku, prášok do pečiva a soľ
4. Cukor vyšľahajte s arašidovým maslom do hladka. Pridajte mlieko a roztlačené banány. Zmes dôkladne premiešajte.
5. Banánovú zmes jemne vmiešajte do suchej zmesi.
6. Pridajte orechy alebo semienka.
7. Cesto nalejte do pripravenej formy a pečte približne 18-22 minút alebo kým nie je cesto prepečené.
8. Po vybratí z rúry nechajte muffiny niekoľko minút vychladnúť a potom ich vyberte z formy.
9. Užite si to!