Ako dlho bolia natiahnuté a natiahnuté svaly a kedy je bolesť príliš silná

Rozhodli ste sa teda, že sa zameriate na lepšie zdravie, a začali ste cvičiť. Váš prvý tréning dopadol dobre a ste na seba naozaj hrdí. Teda až do nasledujúceho rána, keď ste takí ubolení, že sotva vstanete z postele. Pýtate sa sami seba: „Čo sa stalo? Urobil som niečo zle? Urobil som toho príliš veľa?“ Nedovoľte, aby vás bolesť svalov po tréningu zničila!

Bolesť svalov z naťahovania zvyčajne po 2 až 5 dňoch zmizne, a ak nejde o vážne zranenie, nie je potrebné lekárske ošetrenie. Bolesť svalov možno zmierniť studenými obkladmi, masážou, ľahkým strečingom alebo liekmi proti bolesti.

Bolesť svalov z naťahovania je vedľajším účinkom záťaže, ktorej sú svaly vystavené počas cvičenia. Zvyčajne sa nazýva oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS) a je úplne normálna.

DOMS sa zvyčajne začína do 6-8 hodín po novej aktivite alebo zmene aktivity a môže trvať až 24-48 hodín po cvičení, niekedy aj dlhšie. Bolesti svalov sú spôsobené zápalom vo vnútri svalu.

Ako vzniká bolesť svalov z cvičenia

S najväčšou pravdepodobnosťou sa u vás bolesť svalov s oneskoreným nástupom objaví po jednej z nasledujúcich aktivít:

• Začnete cvičiť po prvýkrát
• Pridanie novej aktivity alebo cvičenia do tréningu
• Zvýšenie intenzity cvičenia, ktoré už máte v programe (zvýšenie zdvihnutej hmotnosti, počtu opakovaní alebo rýchlosti)
• Opakované vykonávanie rovnakej činnosti bez dostatočných prestávok na odpočinok

Všetci ľudia sú ohrození bolesťou svalov, dokonca aj kulturisti a iní profesionálni športovci. Dobrou správou je, že normálna svalová bolestivosť je znakom toho, že silniete, a nie je dôvod sa jej obávať.

Svaly počas cvičenia zaťažujete a vlákna budú do určitej miery zámerne poškodené. Telo sa s tým vysporiada tak, že svalové vlákna opraví a posilní a zväčší, aby v budúcnosti sval vydržal podobnú záťaž bez poškodenia. To sa v praxi prejavuje tým, že sme silnejší a výkonnejší. Pre ďalší rast svalov potom musíme zvýšiť intenzitu cvičenia, aby sa rast stále stimuloval.

Určitá miera bolesti je teda prakticky nevyhnutná, ak je naším cieľom budovanie svalov a zvyšovanie rýchlosti a sily.

Bolesť namáhaných svalov môže byť aj dobrá

Svalová bolesť a určité napätie tiež naznačujú, že sme sval precvičili správne. Napríklad ak sme cvičenie zamerali na prsné svaly, ale po tréningu nás bolia ramená, pravdepodobne to svedčí o tom, že naša forma počas cvičenia nie je správna a budeme na nej musieť popracovať, aby sme sa zamerali na požadované svaly.

Na druhej strane, ak sa zameriavame na prsné svaly, ktoré nás po cvičení bolia, vieme, že sme s veľkou pravdepodobnosťou cvičili správne alebo sme aspoň zasiahli oblasť, na ktorú sme sa cvičením zameriavali.

Ako zmierniť bolesť natiahnutých svalov

Najlepším spôsobom, ako zmierniť bolesť svalov, je vykonať niekoľko ľahkých cvičení, napríklad chôdzu alebo ľahký strečing. Môže sa to zdať proti intuícii, ale čím viac sa budete hýbať, tým rýchlejšie nepríjemné pocity zmiznú. Z krátkodobého hľadiska môže pomôcť aj horúci kúpeľ alebo nahrievacia poduška, ale z dlhodobého hľadiska to nie je až taký dobrý nápad, pretože cieľom je hlavne znížiť opuch svalov, čo sa skôr dosiahne studeným obkladom.

Pokiaľ ide o cvičenie, malo by ísť skôr o ľahké cvičenie, menšie kardio alebo bežné fungovanie. Ak je sval po intenzívnom tréningu v posilňovni bolestivý, skôr by sme si urobili medvediu službu, ak by sme sa na tento sval zamerali opäť počas ďalšieho tréningu.

Preto ľudia často cvičia v posilňovniach tak, že sa v daný deň zameriavajú len na určité svaly. Aj keď sú potom tieto svaly niekoľko dní bolestivé, stále môžu cvičiť iné partie.

Znie to tak, že bolesť svalov je pozitívna vec, ale práve tu sa to môže trochu skomplikovať. Mierna až stredne silná bolesť svalov je bežná a vo všeobecnosti neškodná. Naopak, silná svalová bolesť môže byť škodlivá a nebezpečná. Je dôležité poznať rozdiel medzi primeranou svalovou bolesťou spôsobenou cvičením a bolesťou spôsobenou nadmerným používaním alebo svalovým zranením.

Koľko bolesti je príliš veľa?

Ako spoznáte, kedy je cvičenie príliš intenzívne?

• Ak vám bolesť, ktorú pociťujete, bráni vykonávať každodenné činnosti
• Ak vás svaly bolia viac ako 3 dni po cvičení

Rovnako by sa bolesť nemala vyskytovať počas cvičenia. Ak vás svaly počas cvičenia neprirodzene bolia, prestaňte cvičiť. Je to signál, že niečo nie je v poriadku. Môže to byť zlá technika alebo preťaženie svalu. Ak budete v cvičení pokračovať, hrozí riziko poškodenia svalov alebo kĺbov.

Počas cvičenia sa vaše svaly napumpujú a spevnia a môžete ich cítiť, ale nemali by vás vyslovene bolieť alebo do nich vystreľovať bolesť.

Priďalšom cvičení si skontrolujte, či naozaj cvičíte správne. Ak ste v cvičení nováčikom, určite nie je zlé zaplatiť si trénera, ktorý na vás bude dohliadať a počas prvých pár sedení vám ukáže správnu techniku.

Možno sa to nezdá, ale aj veľmi malé a pre začiatočníkov neviditeľné zmeny v technike majú obrovský vplyv na bezpečnosť cvičenia, ale aj na samotný pokrok, ktorý sa snažíte dosiahnuť. Mať niekoho, kto na vás aspoň na chvíľu dohliadne, sa naozaj oplatí. A mať niekoľko dní boľavý chrbát kvôli zlej technike, alebo sa dokonca vážne zraniť, sa trénerovi oplatí.

Vo všeobecnosti platí, že je lepšie cvičiť správne s nižšou záťažou, ako sa preťažovať a snažiť sa cvik nejako odcvičiť celým telom. Takto si môžete ľahko privodiť zranenie, ktoré nebude trvať dlhšie ako niekoľko dní.

Ako spoznáte, či ide o bolesť svalov?

V závažných prípadoch môže byť poškodenie svalov také vážne, že môžete veľmi ochoreť a môžu sa vám poškodiť obličky. Ak sa u vás po tréningu alebo činnosti, ktorá spôsobuje bolesť svalov, objaví niektorý z nasledujúcich príznakov, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc:

• Silná neznesiteľná bolesť
• Silne opuchnuté končatiny
• Strata rozsahu pohybu kĺbov v dôsledku silného opuchu
• Tmavé sfarbenie moču alebo znížená tvorba moču

Ak zvažujete ukončenie cvičebného programu z dôvodu bolesti svalov, snažte sa počas prvých dní cvičiť čo najlepšie a nenechajte sa odradiť. Zlepší sa to a vaše svaly sa vám neskôr poďakujú.